Dinh Dưỡng Rồng Xanh - Yêu Bản Thân Để Có Sức Khỏe Toàn Hảo

CHĂM SÓC CỘT SỐNG KHỎE MẠNH

Thói quen để có một cột sống khỏe mạnh

Chăm sóc cột sống của bạn trước khi những vấn đề trầm trọng phát sinh là việc dễ dàng hơn nhiều so với bạn nghĩ. Dưới đây là 11 cách mà Bác sĩ Khánh xin chia sẻ giúp bạn chăm sóc cột sống một cách khoa học và có hiệu quả.

1, Tập luyện hàng ngày

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng luyện tập là chìa khoá để giữ cho cột sống của bạn khoẻ mạnh và giúp phục hồi những đốt sống đã bị tổn thương. Chức năng chủ yếu của cột sống là vận động, do vậy một chương trình tập luyện đơn giản tập trung vào những bài tập thư giãn gân cơ và bài tập sức mạnh của lưng – bụng sẽ giúp phân phối chất dinh dưỡng vào trong các đĩa đệm và mô mềm, đẩy nhanh quá trình hồi phục và giữ cho đĩa đệm, cơ, dây chằng và khớp được khoẻ mạnh.

2, Tin vào mối quan hệ Tinh thần – Thể chất

Hãy dành thời gian để thiền ( Thiền Chánh Niệm – Mindful Meditation) hàng ngày.  Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền chánh niệm là một cách hữu hiệu để đối phó với bệnh đau lưng mạn tính.  Trong khi cơ chế của nhận cảm đau vẫn còn chưa thực sự sáng tỏ, việc bạn chạm tới kết nối thân thể – tinh thần có thể giúp bạn đối phó với những cơn đau hiệu quả.

3, Giữ tư thế ngồi đúng

Mặc dù cột sống của bạn hoàn toàn có thể uốn cong tự nhiên, song ngồi uể oải trên ghế tới tám tiếng một ngày ở nơi làm việc nhiều khả năng sẽ dẫn tới căng cơ, đau vùng thắt lưng và đau chân (đau thần kinh toạ). Khi bạn ngồi, đĩa đệm cột sống thắt lưng phải tải một trọng lượng lớn gấp 3 lần khi đứng, vậy tại sao bạn phải khiến mọi thứ khó khăn hơn? Hãy tự “thưởng” cho mình một chiếc ghế văn phòng thoải mái, có điểm tựa cho lưng và nhớ ngồi dậy thư giãn cơ sau khoảng mỗi 30 phút làm việc. Một phòng làm việc giản đơn nhưng tràn ngập ánh sáng, ghế ngồi hợp lý, màn hình vừa tầm mắt…là sự lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe của bạn.

4, Chọn giày một cách thông minh

Việc đi bộ đem lại rất nhiều lợi ích đối với cột sống như làm khoẻ các cơ, giữ cho cơ thể đứng thẳng, cung cấp những chất dinh dưỡng cần thiết cho các cấu trúc của cột sống, cũng như nâng cao tính linh hoạt, dẻo dai và sự chắc khoẻ của xương. Trong khi đi bộ, điều quan trọng là bạn phải có một đôi giày linh hoạt và thoải mái với phần đế vững chắc để cột sống được giữ đúng tư thế. Giày đế mềm, phẳng, không quá cao (dưới 5 cm), có những lỗ thoáng khí, không quá chặt (bó chân) là sự lựa chọn đúng đắn cho những buổi đi bộ hằng ngày.

5, Thư giãn với liệu pháp chữa bệnh bằng nhiệt độ

Cổ và lưng của bạn đột nhiên cảm thấy đau mỏi sau một ngày dài làm việc, khi đó áp dụng liệu pháp chữa bệnh bằng nhiệt độ là một cách tuyệt vời  không chỉ để làm dịu cột sống đang khó chịu của bạn mà còn để thư giãn trước khi đi ngủ.  Bạn hãy thử sử dụng những tấm đệm nóng, khăn choàng nóng, gói gel ấm, những chai nước nóng hay tắm nước nóng để thấy rõ lợi ích của liệu pháp chữa bệnh bằng nhiệt độ

6, Sử dụng đệm và gối hỗ trợ khi ngủ

Trong điều kiện lý tưởng, gần 1/3 thời gian trong ngày được dành cho giấc ngủ, cũng là thời điểm giúp cột sống của chúng ta được thư giãn sau một ngày làm việc vất vả. Tuy vậy, việc không sử dụng đệm hoặc sử dụng đệm không đạt tiêu chuẩn có thể khiến cột sống chịu áp lực trong suốt thời gian đó và dẫn tới việc một số bệnh nhân thường than phiền rằng bị cứng gáy và đau lưng vào mỗi buổi sáng. Hầu hết mọi người đều ưu tiên một giấc ngủ thoải mái do vậy việc cân nhắc mua một chiếc đệm ngủ phù hợp sẽ giúp chúng ta ngủ đúng tư thế, và phòng tránh đau vùng lưng và cột sống cổ.

7, Chọn thực phẩm một cách thông minh

Chế độ ăn của bạn có thể tác động tốt hoặc xấu lên sức khỏe toàn trạng, đặc biệt đối với sự khỏe mạnh của cột sống. Hãy cố gắng sử dụng chủ yếu các loại thực phẩm bạn có thể tìm được trong tự nhiên như: rau, trái cây, sản phẩm từ sữa hạt, ngũ cốc và cây họ đậu. Cùng với đó, đặt mục tiêu giảm sử dụng những thực phẩm đã qua chế biến công nghiệp và chỉ cho phép bản thân “thả phanh” với những bữa ăn không thực sự có lợi cho sức khoẻ một tới hai lần mỗi tuần .Tập trung vào những loại thực phẩm giàu calci (giúp tăng cường sức mạnh và khối xương), những chất dinh dưỡng cân đối và vitamin sẽ giúp bạn phòng chống các bệnh loãng xương, viêm xương khớp và nhiều bệnh lý khác trong tương lai. Tương tự, giữ một mức cân nặng hợp lý sẽ giúp giảm áp lực lên cột sống và hạn chế tối đa những cơn đau lưng.

8, Bơi lội

Liệu pháp chữa bệnh bằng nước đặc biệt có lợi cho cột sống bởi sự hỗ trợ của nước đối với xương và khớp trong quá trình tập luyện. Nước vừa tạo một sức cản tương đối, vừa hỗ trợ cho cơ thể bạn, do đó giảm thiểu rủi ro chấn thương hay triệu chứng đau trong một số bài tập cụ thể.

Nước lạnh có tác dụng làm dịu viêm khớp, trong khi đó nước nóng kích thích tuần hoàn đối với những cơ bị cứng, hồi phục tình trạng bong gân và căng cơ.

9, Tự điều trị bằng phương pháp massage

Những nghiên cứu chỉ ra rằng liệu pháp massage là một phương pháp điều trị thích hợp cho một số loại đau cổ và lưng. Massage đem lại nhiều lợi ích, trong đó có việc tăng cường tuần hoàn máu để khôi phục cơ bị đau, giãn cơ, phục hồi lại biên độ vận động của cột sống, giúp cải thiện chứng mất ngủ, nâng lượng endorphin- một chất hoá học tự nhiên của cơ thể giúp bệnh nhân cảm thấy dễ chịu.

10, Quyết tâm bỏ thuốc lá

Bỏ thuốc lá giúp giảm thiểu nguy cơ đau cổ và đau thắt lưng, vốn cao gấp 3 lần ở nhóm những người hút thuốc lá cao so với nhóm không sử dụng thuốc lá theo những báo cáo khoa học rất tin cậy. Hút thuốc lá dẫn tới thoái hoá cột sống và đau cột sống do sự phá huỷ cấu trúc mạch máu tại đĩa đệm và các khớp, giảm tưới máu giàu ôxy tới các mô. Bỏ thuốc lá rất khó khăn, song hiện nay có rất nhiều sản phẩm, các nhóm thuốc hỗ trợ và nhiều chiến lược đã và đang giúp đỡ cho hàng nghìn người cai thuốc lá.

11, Nâng vật đúng cách

Nâng vật quá nặng không đúng cách có thể đặt các cơ vùng thắt lưng ở tư thế sai, gây ra đau do căng cơ, làm cứng các khớp cột sống và thoát vị đĩa đệm. Tư thế nâng vật đúng liên quan nhiều tới hai đầu gối và cần phối hợp sao cho ngực đưa ra trước và sức nặng của vật nâng gần với cơ thể, trọng lực dồn vào hông hơn là vai.

Với tất cả những gợi ý phía trên, còn có ngày nào tốt hơn chính hôm nay để bắt đầu hành động và tạo ra những thay đổi! Tất cả vì sức khỏe cột sống của chính bạn..

(Theo ThS.BS Trần Quốc Khánh – Khoa Phẫu thuật cột sống – Bệnh viện Việt Đức. BS Chuyên khoa Cơ Xương Khớp – Phòng khám đa khoa tư nhân Vietlife MRI )


6 bài tập đơn giản cho cột sống khỏe mạnh

Theo các chuyên gia, chỉ cần dành ra 15 phút mỗi ngày để tập các động tác kéo giãn cơ lưng, cơ bụng, di động cột sống sẽ giúp bạn phòng và giảm những cơn đau cột sống . Dưới đây là 6 bài tập đơn giản, nhẹ nhàng giúp cho cột sống khỏe mạnh.

1. Bài tập kéo dãn cơ lưng bên chân co

Nằm ngửa trên giường hoặc sàn, một chân duỗi thẳng. Chân còn lại co gối, đan hai tay kéo sát gối về phía ngực đồng thời hít vào. Sau đó, duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu đồng thời thở ra. Đổi chân và làm động tác tương tự.

2. Bài tập kéo giãn cơ lưng 2 bên

Co hai chân, đan hai tay kéo sát gối về phía ngực, đồng thời hít vào. Sau đó, duỗi thẳng chân về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.

3. Bài tập cho xương chậu

Co hai gối, đặt hai bàn chân xuống mặt giường. Sau đó gồng cơ bụng, ấn lưng xuống mặt giường, nhấc mông lên đồng thời hít vào. Từ từ hạ mông xuống và thở ra.

4. Bài tập di động cột sống

Đan hai tay sau gáy hoặc để dọc thân mình, ấn lưng sát mặt giường, nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời thở ra. Sau đó ưỡn lưng lên khỏi mặt giường và ấn mông sát mặt giường, đồng thời hít vào. Các động tác này thực hiện luân phiên nhau.

5. Bài tập kéo giãn cơ bên thân mình

Đan hai tay sau gáy hoặc dang hai tay ra, nghiêng hai chân sang cùng một bên đồng thời hít vào. Sau đó, trở về vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Đổi bên và thực hiện tương tự với bên kia.

6. Bài tập kéo giãn cơ đùi

Hai tay đan sau gáy hoặc để dọc thâm mình, một chân duỗi thẳng, chân còn lại giơ cao 45 độ. Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống. Đổi chân và thực hiện tương tự như trên.